Sua atitude & sua Saúde, by Carla Soares

Ideias de novos comportamentos e atitudes para diminuir o peso e ficar mais saudável

 

O controle de peso envolve a adoção de um estilo de vida saudável que inclui conhecimento sobre nutrição e exercícios, uma atitude positiva e o tipo certo de motivação. 

Motivos internos, como melhora da saúde, aumento de energia e autoestima, refletem significativamente nas suas chances de sucesso no controle de peso ao longo da vida.

Lembre-se de ter metas realistas e pensar no sucesso a longo prazo. Acredite em você e você consegue. 

As informações a seguir fornecerão ideias para ajudá-la a atingir suas metas.

Controle seu ambiente doméstico

Coma apenas sentado à mesa da cozinha ou da sala de jantar. Não coma enquanto assiste televisão, lê, cozinha, fala ao telefone ou trabalha no computador.

Mantenha alimentos tentadores fora de casa: bolachas recheadas, doces, salgadinhos e refrigerantes - não os compre.

Tenha alimentos de baixa caloria prontos para comer.

A menos que esteja preparando uma refeição, fique fora da cozinha.

Tenha lanches saudáveis ​​à sua disposição, como pedacinhos de frutas, legumes, bolachas integrais doces ou salgadas e barras de cereais.

Controle seu ambiente de trabalho

Não coma em sua mesa de trabalho ou mantenha lanches tentadores em sua mesa.

Se você sente fome entre as refeições, planeje lanches saudáveis ​​e leve-os para o trabalho.

Durante as pausas, faça, se possível, uma caminhada ou um alongamento, em vez de comer.

Se você trabalha com comida, planeje com antecedência o único item que comerá na hora das refeições.

Engane sua gula mascando chiclete ou balas sem açúcar, bebendo água potável ou outra bebida de baixa caloria.

Não trabalhe durante as refeições. 

Não pule refeições. Pular refeições retarda o metabolismo e pode resultar em comer demais na próxima refeição.

Se houver comida disponível para ocasiões especiais, escolha o mais saudável, belisque lanches com baixo teor de gordura trazidos de casa (pode ser algumas sementes de oleaginosas). Escolha uma opção do cardápio e coma uma pequena quantidade ou apenas tome uma bebida, de preferência, não alcoólica.

Controle o ambiente da hora das refeições

Sirva seu prato de comida no fogão ou no balcão da cozinha. Não coloque as travessas sobre a mesa. Se você colocar pratos na mesa, remova-os imediatamente quando terminar de comer.

Encha metade do seu prato com legumes, um quarto com proteína magra e um quarto com uma porção de amido.

Ludibrie seu cérebro: Use pratos, tigelas e copos menores. Uma porção menor parecerá grande quando estiver em um prato pequeno.

Recuse educadamente as segundas porções.

Ao servir o prato, limite as porções de comida a uma colher/porção ou menos.

Gestão Alimentar Diária

Substitua a alimentação por outra atividade que você não associará à comida.

Espere 20 minutos antes de comer algo que você deseja.

Beba um copo grande de água ou chá antes de comer.

Tenha sempre um copo grande ou garrafa de água para beber ao longo do dia.

Evite suplementos de alto teor calórico, como pães com manteiga, maionese e molhos prontos industrializados para salada.

Compras

Muito falado, mas sempre essencial lembrar:

Não faça compras quando estiver com fome ou cansado.

Faça suas compras utilizando sempre uma lista e evite comprar qualquer coisa que não esteja nela.

Leia os rótulos dos alimentos. Compare produtos para ajudá-la a fazer as escolhas mais saudáveis.

Preparação

Mastigue um chiclete enquanto cozinha as refeições.

Use uma colher de chá para provar sua comida.

Procure servir apenas o que vai comer, não se dando chance para exageros.

Se você preparou mais comida do que precisa, coloque-a em recipientes individuais e congele ou refrigere imediatamente.

Não belisque enquanto cozinha as refeições.

Comendo

Coma devagar.

Lembre-se de que leva cerca de 20 minutos para o estômago enviar uma mensagem ao cérebro de que está cheio. Não deixe que a fome falsa, ou a gula, faça você pensar que precisa de mais.

A maneira ideal de comer é dar uma mordida, abaixar o utensílio, tomar um gole de água, cortar a próxima mordida, pegar um pouco, abaixar o utensílio e assim por diante.

*Obs.: quanto à ingestão de água durante as refeições, existem opiniões controversas. Faça da maneira que se sentir mais confortável.

Não corte todos os alimentos de uma só vez. Corte conforme for pegando as porções do prato.

Dê pequenas mordidas e mastigue bem a comida.

Pare de comer por um ou dois minutos pelo menos uma vez durante uma refeição ou lanche. 

Faça pausas para refletir e conversar. Isto dá tempo da informação de saciedade do estômago chegar ao cérebro.

As sobras

Etiquete, colocando data e nome, as porções de refeições ou lanches específicos.

Congele ou refrigere porções individuais o que tiver sido cozinhado/confeccionado a mais.

Comer fora e comer socialmente

Não chegue com fome. Coma algo leve antes da refeição.

Tente se alimentar de alimentos de baixa caloria, como vegetais e frutas, e coma porções menores de alimentos de alto teor calórico.

Coma alimentos que você gosta, mas escolha pequenas porções.

Espere pelo menos 20 minutos depois de repetir, para ver se está realmente com fome ou se seus olhos são maiores que o estômago. Como dizia minha saudosa avó: “Tá com o olho maior que a barriga?” Hahahahaha

Limite as bebidas alcoólicas.

Experimente uma água com gás com um toque de limão.

Não pule outras refeições durante o dia para “economizar” espaço para o evento especial.

Em restaurantes

Prefira à lá carte em vez de estilo buffet.

Troque a entrada de pães por alguns legumes ou uma salada como aperitivo.

Se você pedir um prato de alto teor calórico, divida-o com alguém.

Experimente uma bala de menta depois do jantar, para saborear juntamente com o seu café. 

Se tiver sobremesa, divida-a com alguém.

Não coma demais porque você não quer desperdiçar comida. Se houver sobra da refeição, solicite ao garçom que embale para viagem. isto, embora algumas pessoas pensem que é deselegante, na verdade, não é.

Peça molho para salada, molho ou molhos com alto teor de gordura ao lado. Mergulhe a ponta do garfo no molho antes de cada mordida.

Se for servido pão, peça ou sirva-se de apenas um pedaço. Experimente puro, sem manteigas ou patês.

Na casa de um amigo

Ofereça-se para trazer um prato, aperitivo ou sobremesa com poucas calorias.

Sirva-se de pequenas porções ou diga ao anfitrião que deseja apenas uma pequena quantidade.

Fique de pé ou sente-se longe da mesa de lanches. Fique longe da cozinha ou fique ocupado se estiver perto da comida.

Limite a ingestão de álcool.

Em Buffets e Cafeterias

Cubra a maior parte do seu prato com alface e/ou vegetais.

Use um prato de salada em vez de um prato de jantar.

Sirva pequenas porções e experimente pratos novos, mesmo que isto signifique levantar-se e servir-se mais de uma vez.

Aguarde sempre alguns minutos para levantar-se novamente para ir ao buffet.

Entretenimento em casa

Explore livros de receitas com baixo teor de gordura e baixo colesterol.

Invista em caldos e sopas de legumes que, além de serem muito nutritivos, tem baixíssimas calorias.

Invista em alimentos coloridos e diversificados nos seus preparos culinários e em temperos e ervas naturais

Abuse das saladas.

Prepare aperitivos e sobremesas de baixa caloria, dando preferência às frutas in natura.

Feriados, confraternizações e visitas

Mantenha os alimentos tentadores fora de vista.

Decore a casa sem usar comida.

Disponibilize bebidas e alimentos de baixa caloria para os hóspedes.

Permita-se um tratamento planejado por dia.

Não pule refeições para economizar para a festa de fim de ano.

Faça refeições regulares e planejadas.

Exercite-se bem

Faça do exercício uma prioridade e uma atividade planejada para o dia.

Se possível, caminhe toda ou parte da distância até o trabalho.

Obtenha um amigo de exercício: alguém que te incentive a fazer caminhadas ou frequentar a academia juntos. 

No trabalho, faça uma caminhada leve com um colega durante um de seus intervalos.

Vá à academia, corra ou dê um passeio com um amigo.

Estacione no final do estacionamento e caminhe até a entrada da loja, escritório ou supermercado..

Se você mora ou trabalha em um prédio, sempre suba e desça as escadas até seu andar ou pelo menos parte do caminho até o seu andar.

Se você tem um trabalho de escritório, caminhe e alongue-se pelo escritório com frequência, pois esta prática auxilia o sistema circulatório.

Faça levantamentos de pernas enquanto está sentado em sua mesa.

Faça algo ao ar livre nos fins de semana, como caminhar ou andar de bicicleta. Nadar também é uma excelente opção.

Tenha uma atitude e um comportamento saudáveis

Mudar de comportamentos e atitudes requer esforço e consciência.

Faça destas mudanças, uma prioridade para sua saúde.

Seja realista. Tenha como meta alcançar um corpo mais saudável, não necessariamente o peso mais baixo ou o peso ideal baseado em cálculos ou tabelas, mas sim aquele corpo e peso que te deixa saudável, porém, confortável.

Concentre-se em um estilo de alimentação saudável, não em dietas. A dieta geralmente dura um curto período de tempo e raramente produz sucesso a longo prazo.

Pense a longo prazo. Você está desenvolvendo novos comportamentos saudáveis ​​para seguir no próximo mês, em um ano e em uma década.

Dica da Kalika: se você ainda não tem hábitos para regular seu peso e melhorar sua saúde, comece aos poucos. Escolha um novo comportamento para ser implantado nos dias de semana e um para ser implantado nos finais de semana.